啞鈴?fù)萍?，這個(gè)動(dòng)作用啞鈴坐姿推肩，可以刺激肩部肌肉生長。先用坐姿，雙手抓住啞鈴，先放在胸前，手臂保持直立，然后身體兩側(cè)張開，肩膀用力，向上推啞鈴，放在頭兩側(cè)，收緊三角肌，伸直手臂。此時(shí)，不要過度彎曲下背部，保持直立，然后慢慢降低到初始位置

適合家里鍛煉身體的健身器材3

1、啞鈴

啞鈴是是家庭健身器材中不可缺少的，因?yàn)樗w積小、價(jià)格低廉，而且不占空間，健身小白也能很快學(xué)會(huì)它的使用方法。但是要注意選擇啞鈴時(shí)一定要選擇合適的重量，一般來說可以根據(jù)自己的身高體重選擇適合自己的啞鈴重量。

2、跑步機(jī)

跑步機(jī)也是是比較常用的家庭健身器械。尤其是對于不愿意在室外跑步的人來說，可以在跑步機(jī)上進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。跑步速度也比較好控制，而且不論是下雨天還是大晴天，都可以鍛煉。但是通常來說跑步機(jī)占空間較大，不好收納，對于房屋空間較大的人來說可以入手。

3、呼拉圈

呼啦圈對于腰線的雕塑效果又快又明顯。而且一個(gè)呼啦圈最貴也就幾十塊錢，適合經(jīng)濟(jì)能力不強(qiáng)而又希望在家鍛煉的人。

4、壺鈴

壺鈴相比啞鈴的優(yōu)勢在于可以做一些拋擲甩動(dòng)的訓(xùn)練動(dòng)作，從而穩(wěn)定控制能力和爆發(fā)力，對于鍛煉全身多塊肌肉的協(xié)調(diào)性也很有幫助。但是要注意的是，在家里使用壺鈴訓(xùn)練最好選擇鋪上厚的地墊，否則容易砸壞地板。

5、跳繩

可以買鋼絲跳繩或是加粗的負(fù)重跳繩均可，跳繩可以訓(xùn)練手腳協(xié)調(diào)性，還能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏感，還可以用作運(yùn)動(dòng)前的熱身，建議必備。

6、彈力繩

彈力繩可以用來訓(xùn)練平時(shí)比較難運(yùn)動(dòng)到的小肌肉群，例如后手臂。而且在我們做完一些力量訓(xùn)練之后，也可以用彈力繩來做拉伸，通常來說，彈力繩的性價(jià)比也是比較高的，適合家庭自用。

7、瑜伽墊

瑜伽墊不僅適用于瑜伽訓(xùn)練人群，也適用于拉伸訓(xùn)練以及自重訓(xùn)練者，比如你進(jìn)行俯臥撐、平板支撐、卷腹、波比跳訓(xùn)練的時(shí)候，你總不能在硬邦邦的地板上訓(xùn)練吧。

為了提高在家的健身氛圍，同時(shí)避免碰傷自己，一張瑜伽墊就是你必不可少的入門選擇。一張瑜伽墊，再加上手機(jī)上播放的健身音樂的旋律，健身氛圍瞬間飆升。

新手在選擇瑜伽墊的時(shí)候，注意要選擇無毒、無味、防滑、回彈能力強(qiáng)的。初學(xué)者可以使用稍厚一些，而有基礎(chǔ)的健身者可以選擇薄一點(diǎn)的墊子。如果你比較怕“痛”，可以一直選用相對較厚的瑜伽墊進(jìn)行訓(xùn)練。

二、室內(nèi)有效的健身器材有哪些？

常用的室內(nèi)健身房健身器材：室內(nèi)電動(dòng)按摩椅，沙狐球、飛鏢機(jī)、氣懸球，腳踏車,爬步機(jī)坐姿推胸器，蝴蝶機(jī)，直臂夾胸訓(xùn)練器，肩部推舉器，坐姿劃船器，大飛鳥，小飛鳥，二頭肌訓(xùn)練器，三頭肌訓(xùn)練器，上肢屈伸訓(xùn)練器，腹部前屈器，旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練器，高拉背訓(xùn)練器，低拉訓(xùn)練器，坐式曲腿訓(xùn)練器，臥式曲腿訓(xùn)練器，伸腿訓(xùn)練器，大腿伸展機(jī)，臀部復(fù)合訓(xùn)練器，站立小腿訓(xùn)練器，腿部內(nèi)彎器，腿部外彎器，史密斯機(jī)，深蹲架，45度倒蹬機(jī)訓(xùn)練器，斜蹲機(jī)，平臥推架，下斜臥推架，上斜臥推架，羅馬凳，單杠提膝器，腹肌板，坐姿小腿機(jī)，啞鈴架，T型劃船器，健腹機(jī)，拉筋機(jī)，可調(diào)式腹肌板，水平腹肌板，啞鈴平凳，可調(diào)式啞鈴椅，推肩椅，杠鈴架，二頭肌架，杠鈴片架等等。

三、適合居家的健身器材

適合居家的健身器材

適合居家的健身器材，堅(jiān)持健身運(yùn)動(dòng)的好處有很多，夏季是保養(yǎng)身體健康的好季節(jié)，而居家健身仍然是我們運(yùn)動(dòng)生活最主要的部分之一，那么，以下分享適合居家的健身器材

適合居家的健身器材1

1、啞鈴

啞鈴有“雕塑肌肉的錘、鑿”之美譽(yù)，是健身健美的重要器械之一。專家有言：只要有一副啞鈴和一條長凳，你就可以隨心所欲，使全身的每一塊肌肉都得到鍛煉。

啞鈴有固定重量啞鈴和可調(diào)式啞鈴兩種。前者多用鐵澆鑄而成，重量在2—10公斤之間不等。后者形似小杠鈴，用硬塑或生鐵制成，兩端可以套裝上不同重量的鈴片，卡箍用螺釘固定。還有一種小啞鈴，也有人管它叫袖珍啞鈴或女用啞鈴。其重量很輕，小巧玲瓏，金屬所制，電鍍拋光。女子常用它做啞鈴操。

2、杠鈴

模杠兩端套裝上不同重量的鈴片即為杠鈴。它即是傳統(tǒng)的健身器械，又是舉重比賽的“主角”。雖歷經(jīng)百余年，因其對發(fā)達(dá)胸部和臂部有獨(dú)到的效果，時(shí)至今日，仍是人們用來健身健美的重要器械。尤其對于健美愛好者來說，它在健身房中的位置是不可替代的。

鍛煉時(shí)，可根據(jù)健身需要自由增減重量，是其一大特點(diǎn)。不過，杠鈴占地較大，分量不輕，容易擾鄰，練習(xí)時(shí)常需要伙伴相助，所以一般家庭健身房沒有它的位置。短而小、分量輕、橫杠呈彎曲狀的曲柄杠鈴，兼具杠鈴和啞鈴的特點(diǎn)，多用來發(fā)展上肢肌力，乃是杠鈴的“變種”。

3、彈簧拉力器

主要用來發(fā)達(dá)胸部、背部和臂部肌肉。

彈簧拉力器多由4或6根彈簧組成，兩端裝有握柄。鍛煉時(shí)，可根據(jù)自己的力量增減彈簧的數(shù)量。它經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，使用方便，不占地方，是家庭健身的理想器械。

4、健腹輪

是一種可鍛煉肌肉、關(guān)節(jié)、減輕體重的小型推動(dòng)器。材質(zhì)一般為優(yōu)質(zhì)工程塑料，設(shè)計(jì)簡潔，外形美觀，堅(jiān)固耐用，使用方便，是居室健身的良好選擇。各種方便的鍛煉方式，讓您在休閑娛樂中不知不覺地健美全身。

用于鍛煉您腹部，腰臀部，手臂上等身體各部位的贅肉，鍛煉時(shí)所需要的場地簡單，便于居家使用，堅(jiān)持鍛煉必將收效多多。當(dāng)你把它當(dāng)作一種玩具來玩耍時(shí)，不知不覺間就影響了你的'體重和形體，因此，是一種老少皆宜的運(yùn)動(dòng)用品。

5、握力器

握力器是利用彈簧的反作用力增強(qiáng)握力和前臂肌群的專門器械。該器械小巧實(shí)用，操作方便，有獨(dú)到之處。

其結(jié)構(gòu)一般是在鋁制握手之間裝有數(shù)根彈簧。鍛煉時(shí)，可根據(jù)自己的握力大小增減彈簧的數(shù)量。此外，還有用彈簧鋼帶彎成的N形握力器和用優(yōu)質(zhì)鋼絲燒制成狀如鉗子的A形握力器。

6、健身球

可以訓(xùn)練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群，而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等方面發(fā)揮著重要作用。分享來自東弘體育器材。

適合居家的健身器材2

常用的室內(nèi)健身器材

仰臥板

相信大家都會(huì)做仰臥起坐吧!仰臥起坐也是最常見的健身方法之一，是很多人非常熟悉的動(dòng)作，由于在做的時(shí)候，多數(shù)人必須用雙腳勾住一個(gè)東西才能使腰部著力完成動(dòng)作，因此，在家里練習(xí)時(shí)，花一二百元買個(gè)仰臥板很合適。做仰臥起坐鍛煉腹部的6塊肌肉，快速消耗腹部脂肪，也可做推舉、俯臥撐等動(dòng)作，使上肢力量也得以強(qiáng)化。由于仰臥板體積小，重量輕，所以移動(dòng)輕松，占地面積小。

啞鈴

啞鈴較仰臥板價(jià)更低，占地更小。要注意選擇合適重量的啞鈴。一般要選擇65%至85%負(fù)荷的啞鈴，比如你每次能舉起的最大重量是10磅，就需要選擇重量為6.5至8.5磅的啞鈴進(jìn)行鍛煉。啞鈴不僅能練上肢，還能練下肢，可雙手持啞鈴做箭步蹲的動(dòng)作，可以邊走邊蹲，也可以原地蹲起。還可以手持啞鈴跑步、做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、健美操等。

跑步機(jī)

這是最常用的健身器械。通常很少走路、跑步的人都會(huì)想要有一臺(tái)跑步機(jī)來進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。跑步機(jī)的健身效果是值得肯定的，跑快一點(diǎn)、讓心跳一分鐘達(dá)120次以上可以增進(jìn)你的心肺功能!堅(jiān)持下來，你一定能在跑步機(jī)上得到很好的健身效果。跑步機(jī)可以增進(jìn)心肺功能。

呼拉圈

許多擁有小蠻腰的藝人都非常推崇呼拉圈運(yùn)動(dòng)，而呼拉圈也真的就是這么有效!不管你是肉肉的水桶腰，還是瘦瘦的直筒腰，只要每天運(yùn)動(dòng)20分鐘，持續(xù)一個(gè)星期，很明顯的腰線就出來了!建議搖的時(shí)候要順時(shí)針及逆時(shí)針交換搖，平衡一下腰部肌肉，這樣練出來的腰線才有平衡美感。

室外健身器材主要分類

1、力量型器械

一些鍛煉力量的器械可以與健身房里的器械相媲美。另外，單杠的引體向上、雙杠的兩臂屈伸也是練習(xí)力量的很好方式。

2、靈敏型器械

腳踩梅花樁、雙手轉(zhuǎn)動(dòng)轉(zhuǎn)盤，可以練習(xí)手腳、頭腦的反應(yīng)能力以及四肢和大腦的協(xié)調(diào)能力。

3、彈跳型器械

豎立的高度牌，水平的橫梁都是有助于雙腿彈跳的器械。在這些器械上采用助跑或者原地跳躍，有助于保持腿部的彈跳能力。

4、柔韌型器械

壓腿架或者站在一排排的欄桿(或者叫肋木)上牽拉韌帶或者懸垂舉腿，可以提高關(guān)節(jié)的柔韌性。

5、耐力型器械

類似于跑步機(jī)，可以在上面跑一跑，形同跑步。

當(dāng)然，室外健身器材有很多用途，以上分類也不是絕對的。根據(jù)自己的身體狀況，組合運(yùn)用是比較合適的。

適合居家的健身器材3

增強(qiáng)體質(zhì)的體育鍛煉方法

一、慢跑

每天至少堅(jiān)持30分鐘。這里是指跑步的總時(shí)間,而不是說一口氣跑30分鐘,要以自己的身體為基礎(chǔ),覺得累了就適當(dāng)休息一兩分鐘,再跑。不能過量也不能太短時(shí)間,不然都沒效果

二、騎車

找輛自行車,或者在健身房里的動(dòng)感單車,每天踩它個(gè)10多公里,讓身體各關(guān)節(jié)得到協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)達(dá)到鍛煉目的。

三、跳繩

在文體店里都可以隨意買到的短繩。每天跳一跳,以時(shí)間來算,每一組跳3分鐘,然后休息45秒左右,再進(jìn)行下一組。每天跳10組。這個(gè)是基礎(chǔ)量如果身體還可以承受,可以適當(dāng)增加數(shù)量。

四、蛙跳

蛙跳可以強(qiáng)化大腿血液循環(huán)與神經(jīng)。具體動(dòng)作:下蹲,兩腿呈“八”字型,雙手交叉放后背,向前跳大約30cm,10跳/組,每天做5組左右。蛙跳可以拉伸和刺激大腿神經(jīng)和主動(dòng)脈,改善神經(jīng)系統(tǒng)的活躍敏感性和增強(qiáng)血液循環(huán)。

五、爬樓梯

沒看錯(cuò),是爬樓梯,這不是日常的爬,是有方式有目的的專門鍛煉。一次邁兩級臺(tái)階,以5層樓為高度,兩級邁一步,到5樓后,以走下來的時(shí)間來緩和休息一下,到樓底再重復(fù)進(jìn)行。爬樓梯每天做10-20個(gè)回個(gè),爬一次到位為一個(gè)回合。

四、室內(nèi)健身器材大全

第一個(gè)是最為人所熟知的跑步機(jī)。

跑步機(jī)是有氧運(yùn)動(dòng)的代表，分為機(jī)械跑步機(jī)和電動(dòng)跑步機(jī)，健身房常見的就是電動(dòng)的，而機(jī)械的跑步機(jī)就是靠我們跑步的慣性來帶動(dòng)跑帶轉(zhuǎn)動(dòng)的那種，很便宜，兩三百就能夠買到，這里我就不講了。主要講的是電動(dòng)跑步機(jī)和智能跑步機(jī)。

第二個(gè)是動(dòng)感單車

動(dòng)感單車是一種結(jié)合了音樂、視覺效果等獨(dú)特的充滿活力的室內(nèi)自行車訓(xùn)練課程。

動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)后會(huì)消耗很多的能量，同時(shí)還增強(qiáng)你的腿部的力量，美化下肢形體，提高身體攝氧量。網(wǎng)上的實(shí)踐證明，有效的進(jìn)行40分鐘的動(dòng)感單車訓(xùn)練，可以消耗500卡左右的熱量。

第三個(gè)是健身車

健身車在運(yùn)動(dòng)科學(xué)領(lǐng)域叫做“功率自行車”，分為直立式、背靠式（也稱為臥式）健身車兩種，可以調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)的強(qiáng)度（功率），起到健身的效果，所以人們把它稱為健身車。

第四個(gè)是橢圓機(jī)

橢圓機(jī)的運(yùn)動(dòng)型態(tài)類似越野滑雪(cross-country skiing)的動(dòng)作，因此橢圓機(jī)的英文名稱也稱為elliptical cross-trainer。橢圓機(jī)一經(jīng)推出就受到大眾了的喜愛，老少皆宜，猶如太空漫步，所以有些人又把它叫做太空漫步機(jī)。外形美觀，動(dòng)作優(yōu)雅，綜合了動(dòng)感單車和健身車的優(yōu)點(diǎn)。

第五個(gè)是登山機(jī)，也叫踏步機(jī)

登山機(jī)是一種基于快跑、慢跑于一身的多功能有氧訓(xùn)練。因其運(yùn)動(dòng)方式酷似登山運(yùn)動(dòng)而得名。使用登山機(jī)可以達(dá)到較好的減肥效果。

第六個(gè)是劃船器或叫劃船機(jī)

劃船機(jī)是一種模擬劃船運(yùn)動(dòng)的器材，對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強(qiáng)有較好的作用

第七個(gè)是史密斯機(jī)

主要是練臥推和深蹲的機(jī)器。史密斯臥推是固定器械上完成的臥推，對于初級健身者來說，自由臥推（啞鈴臥推、杠鈴臥推）還不能很好地把握平衡性，應(yīng)該先用史密斯作基礎(chǔ)練習(xí)，等一段時(shí)間后再去自由臥推。史密斯臥推分為平板、上斜、下斜三種情況。

第七個(gè)是大飛鳥和小飛鳥

大飛鳥是健身房專用健身器材，又名“龍門架”、“拉力訓(xùn)練器”，跟其他健身器材不同，施加在肌肉上的張力恒定，不會(huì)因?yàn)槭直鄣淖兓兓?，選擇不同的位置，可以鍛煉到腿部、臂部、背部、胸部、腹部肌肉。

第八個(gè)是坐式屈腿訓(xùn)練器

顧名思義這是練習(xí)小腿，大腿肌肉和膝關(guān)節(jié)的機(jī)器

第九個(gè)是仰臥板健腹板

腹背訓(xùn)練的仰臥板不光是健美器材，更能舒緩腰肌勞損者的背部筋膜勞損。一天兩組共計(jì)60次的收背運(yùn)動(dòng)將使背部變得輕松。當(dāng)然，在這之后，最重要的還是保持正確的坐姿 。躺于健腹板上，雙腳分別勾住前圓管，雙手附于耳側(cè)，做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)，可鍛煉腹部肌肉。

第十個(gè)是臥推架

臥推是仰臥推舉的簡稱，也叫臥舉或臥推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。臥推參與的骨肉多，尤其對發(fā)展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動(dòng)作(除俯臥撐外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個(gè)規(guī)定動(dòng)作。

第十一個(gè)是啞鈴

這個(gè)大家都知道，我就不說了。

第十二個(gè)是杠鈴

第十三個(gè)是臥式后屈腿訓(xùn)練器

相對于坐式屈腿訓(xùn)練器來講，這個(gè)是反方向的腿部運(yùn)動(dòng)

第十四個(gè)是二頭肌訓(xùn)練器

二頭肌訓(xùn)練器主要可以鍛煉肱二頭肌，其次為屈肘肌群。肱二頭肌訓(xùn)練器比路線較穩(wěn)定及安全，適合一般初學(xué)者。

第十五個(gè)是三頭肌訓(xùn)練器

肱三頭肌的訓(xùn)練比肱二頭肌需要更多的時(shí)間。顧名思義，肱三頭肌比肱二頭肌多一個(gè)頭，面積也就更大些，肱三頭肌和肱二頭肌的訓(xùn)練時(shí)間比應(yīng)為3：2。

第十六個(gè)是高位下拉訓(xùn)練器

這是鍛煉背部訓(xùn)練動(dòng)作中重要組成部分，雖然身體坐在器材上，貌似都是一個(gè)下拉過程，但是通過調(diào)整姿勢后傾角度、握距差別等可鍛煉背部多層面肌肉，絕對是王道

第十七個(gè)是坐姿推胸訓(xùn)練器

坐姿推胸是初級健身愛好者的首選,訓(xùn)練水平高的可以在自由重量練習(xí)后,再做3-4組大重量的坐姿推胸練習(xí),將胸部完全練習(xí)到力竭,對增肌會(huì)有很大的幫助

第十八個(gè)是深蹲架

深蹲的動(dòng)作要領(lǐng)基本都是 下蹲時(shí)腰背部一定要挺直 收腹挺胸 眼睛象斜上方看 膝蓋下蹲時(shí)不要超過你的腳尖蹲至大腿與地面平行即可。一般深蹲是指大腿下蹲至與小腿的夾角小于90度。半蹲是指大腿下蹲至與地面平行。稍蹲是指大小腿之間的夾角在130~~160之間。還有個(gè)箭步蹲也會(huì)死練腿的。一般我們訓(xùn)練的時(shí)候做半蹲即可。

第十九個(gè)是肩部推舉機(jī)

肩部推舉預(yù)備姿勢：端坐于器械上，雙手握緊器械，保持上體直立，背靠在器械上。

動(dòng)作過程：兩手豎直向上推舉，保持三角肌處于收緊狀態(tài)，在推至最高點(diǎn)時(shí)，停頓2至3秒。

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